8 วิธีลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

  โพสเมื่อ 2009-10-06 02:51:31 โดย health2you
 

...

 > [ FreeFoto ]

...

พวกเราคงจะมีประสบการณ์ไปเจาะเลือดตรวจไขมันในเลือดหรือโคเลสเตอรอลมาแล้วไม่มากก็น้อย ไขมันในเลือดมีตัวละครสำคัญ 3 กลุ่มใหญ่ๆ ได้แก่

  • (1). โคเลสเตอรอล "ฝ่ายดี (HDL)" > เป็นตัวทำความสะอาดผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดสะอาด เรียบลื่นราวกับผิวกระทะเคลือบเทฟลอน
  • (2). โคเลสเตอรอล "ฝ่ายร้าย (LDL)" > เป็นตัวนำคราบไขมันไปทิ้งไว้ตามผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดมีผิวหยาบ บวม ขรุขระ คล้ายๆ ถนนบางแห่ง ทำให้หลอดเลือดอุดตันได้ง่าย

...

เมื่อมีฝ่ายดี (HDL) กับฝ่ายร้าย (LDL) แล้วก็มักจะมี "ผู้ช่วยฝ่ายร้าย" คอยเหยียบย่ำทำร้าย "ฝ่ายดี" คล้ายๆ กับชีวิตจริง เรื่องของไขมันในเลือดก็มีผู้ช่วยฝ่ายร้ายเหมือนกันคือ "ไตรกลีเซอไรด์"

  • (3). ไตรกลีเซอไรด์ (triglycerides / TG) เป็น "ผู้ช่วยผู้ร้าย (TG)" หรือเป็นตัวทำให้ LDL มีขนาดเล็กลง แทรกซึม ซอกซอน ผ่านผนังหลอดเลือดไปสะสมเป็นคราบไขได้เร็วขึ้น

...

ทีนี้ถ้าตรวจเลือดแล้วพบว่า ไขมันไตรกลีเซอไรด์สูงจะทำอย่างไรดี... อาจารย์ผู้เชี่ยวชาญแห่งสถาบันเมโย คลินิก สหรัฐฯ แนะนำวิธีปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต หรือไลฟ์สไตล์ (lifestyle) ไว้ 8 ข้อดังต่อไปนี้

(1). ลดน้ำหนัก (ถ้าน้ำหนักเกินหรืออ้วน)

...

(2). ลดกำลังงานหรือแคลอรีในอาหาร

  • อาหารที่ให้กำลังงานมี 3 กลุ่มได้แก่ คาร์โบไฮเดรต (แป้ง-น้ำตาล) ไขมัน และโปรตีน
  • การกินอาหารที่ให้กำลังงานมากเกินจะทำให้ร่างกายสร้างไขมันไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น

...

(3). ลดแป้งขาวและน้ำตาล

  • แป้งขาวหรือธัญพืชขัดสี เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว ข้าวนึ่ง (ข้าวเหนียว) ฯลฯ อาหารทำจากแป้ง  และน้ำตาลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็ว

...

  • ระดับน้ำตาลที่สูงเกินมีอันตราย ร่างกายจึงต้องรีบลดระดับน้ำตาล โดยการเปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมัน ทำให้ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงขึ้น
  • การลดแป้งขาวและน้ำตาลให้ได้ผลดี... จำเป็นต้องลดลงทั้งปริมาณ เช่น ลดปริมาณข้าวลงประมาณ 1 ใน 3 ของที่กินอยู่เดิม ฯลฯ ทีนี้ถ้าลดข้าวลงทันทีอาจทำให้หิวง่าย เพลียง่าย วิธีที่ดีคือ ให้เติมผักและถั่วหลายๆ ชนิดเข้าไปแทนส่วนของข้าวที่ลดลง หัดกินมื้อเล็กๆ วันละประมาณ 4 มื้อ (ที่ดีคือ เช้า-สาย-เที่ยง-เย็น)

...

(4). ลดโคเลสเตอรอลในอาหาร

  • การลดอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง (โคเลสเตอรอลมีเฉพาะอาหารจากสัตว์ ไม่มีในอาหารจากพืช) โดยเฉพาะเครื่องในสัตว์ อาหารทะเล (ยกเว้นปลาและปลิงทะเลมีโคเลสเตอรอลต่ำ)

...

  • ควรลดปริมาณเนื้อแดงหรือเนื้อสัตว์ใหญ่ เช่น วัว หมู แพะ แกะ ฯลฯ ลงสักครึ่งหนึ่ง เนื่องจากเนื้อแดงมีไขมันแฝงอยู่มากแม้จะเห็นเป็นเนื้อ "สีแดง"
  • ใช้โปรตีนจากพืช เช่น โปรตีนเกษตรหรือโปรตีนถั่วเหลือง (เป็นโปรตีนคุณภาพสูง และมีไขมันประมาณ 0% ทำให้เหมาะที่จะใช้เสริมโปรแกรมลดความอ้วนมาก) เต้าหู้ ถั่วหลายชนิดผสมกัน งา ฯลฯ แทนโปรตีนจากสัตว์ประมาณครึ่งหนึ่ง

...

  • ถ้ากินผลิตภัณฑ์นม... ควรเลือกชนิดไขมันต่ำ (low fat) หรือชนิดไม่มีไขมัน (non-fat) ซึ่งจะลดทั้งไขมันอิ่มตัว และโคเลสเตอรอลได้พร้อมๆ กัน
  • การลดผลิตภัณฑ์นมลง... กินนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมแทนสักครึ่งหนึ่งก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน

...

(5). ใช้น้ำมันชนิดดี

  • น้ำมันชนิดดีมากๆ ได้แก่ น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชา หรือน้ำมันคาโนลาสำหรับผัดทอดทั่วไป น้ำมันมะกอกสำหรับทำสลัด และกินปลาทะเลที่ไม่ผ่านการทอดสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
  • ถ้าไม่กินปลาทะเล... การใช้น้ำมันรำข้าวผสมน้ำมันถั่วเหลืองน่าจะดี

...

(6). ลดไขมันทรานส์

  • ไขมันทรานส์ส่วนใหญ่เกิดจากการนำไขมันพืชไปเติมไฮโดรเจนในโรงงาน ทำให้ได้เนยขาว ครีมเทียม (คอฟฟี่เมต)

...

  • อาหารที่มีไขมันทรานส์สูงได้แก่ ขนมกรุบกรอบสำเร็จรูป อาหารฟาสต์ฟูด เบเกอรี
  • ไขมันทรานส์มีอันตรายประมาณ 10 เท่าของไขมันอิ่มตัว เนื่องจากไขมันอิ่มตัวเพิ่มโคเลสเตอรอลฝ่ายร้าย (LDL) อย่างเดียว ทว่า... ไขมันทรานส์เพิ่มโคเลสเตอรอลฝ่ายร้าย (LDL) ด้วย ลดโคเลสเตอรอลฝ่ายดี (HDL) ด้วย

...

(7). "ลด-ละ-เลิก" แอลกอฮอล์

  • แอลกอฮอล์ในเครื่องดื่ม เช่น เหล้า เบียร์ ไวน์ ฯลฯ ให้กำลังงาน 7 แคลอรี (ทางอาหารหมายถึงกิโลแคลอรี) ต่อกรัม มากกว่าคาร์โบไฮเดรต (แป้ง-น้ำตาล) หรือโปรตีน (เนื้อ ถั่ว เต้าหู้ งา) ที่ให้กำลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัม ใกล้เคียงกับไขมันที่ให้กำลังงาน 9 แคลอรีต่อกรัม

...

  • กลไกที่แอลกอฮอล์ทำให้ไตรกลีเซอไรด์สูงเป็นผลจากแอลกอฮอล์ด้วย และน้ำตาลในเครื่องดื่มด้วย การที่แอลกอฮอล์เพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ได้สูงมากเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้แอลกอฮอล์เพิ่มความเสี่ยงโรคตับอ่อนอักเสบ
  • โรงพยาบาลหลายๆ แห่งในไทยมีคนไข้อายุน้อยๆ เป็นโรคตับอ่อนอักเสบอย่างหนักหลังเทศกาล หรือวันหยุดยาวๆ บ่อย น่าเสียดายที่คนไข้เหล่านี้ส่วนหนึ่งป่วยนานนับเดือน อีกส่วนหนึ่งเข้าโรงพยาบาลแล้ว... ได้กลับบ้านเหมือนกัน แต่เป็น "บ้านเก่า"

...

(8). ออกแรง-ออกกำลัง

  • การออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำเทียบเท่าการเดินเร็ววันละ 30 นาทีขึ้นไปมีส่วนช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ลดโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) และลดไตรกลีเซอไรด์ (TG) ไปพร้อมๆ กัน

...

  • การออกแรง-ออกกำลังเพื่อปรับสภาพโคเลสเตอรอลให้ "ใหม่-สด-เสมอ" ไม่จำเป็นต้องออกแรง-ออกกำลังรวดเดียว 30 นาที จะแบ่งเป็นช่วงๆ แล้วนำเวลามารวมกันก็ได้ เช่น เดินเร็วคราวละ 10 นาที 3 ยก รวมเป็น 30 นาทีก็ได้ ฯลฯ
  • ทว่า... ถ้าต้องการให้โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) เพิ่มสูงขึ้นมากหน่อย การออกแรง-ออกกำลังให้หนักหน่อยจะทำให้ HDL เพิ่มขึ้นได้ดีกว่าการออกแรง-ออกกำลังเบาๆ

... 

  • วิธีออกกำลังที่ดีมากคือ เดินให้เร็วมากๆ ครึ่งนาทีสลับเดินเร็วปานกลาง 1-2 นาที ถ้าไม่ชอบเดินจะเปลี่ยนเป็นวิ่งเหยาะ (จอกกิ้ง) ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ กระโดดเชือก เดินขึ้นลงบันไดตามโอกาส หรือทำงานบ้าน เช่น ล้างรถ ถูพื้น ฯลฯ ก็ได้
 

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์เรา                       

หัวข้อเรื่องวันนี้คือ 'Triglycerides: Why do they matter?' แปลว่า "(ไขมันในเลือด) ไตรกลีเซอไรด์: ทำไมถึงได้สำคัญ (matter = มีความหมาย มีความสำคัญ)"

 

  • 'matter' > [ แม้ท - เถ่อ ] > [ Click ] , [ Click ]
  • 'matter' > noun = วัตถุ เรื่องสำคัญ ข้อเท็จจริง
  • 'matter' > verb = มีความสำคัญ

  • ตัวอย่าง > No matter what happens. We will go.
  • แปลว่า > ไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น เรา (ก็) จะไป

...

ขอให้ย้ำเสียงหนัก (accent) ตรงเสียงตัวอักษรหนา (ขีดเส้นใต้) เสียงอื่นๆ พูดให้เบาลง ส่วนตัวเสียงที่ใช้อักษรเอียงให้พูดเบาๆ คล้ายเสียงกระซิบ

พยายามอย่าพูดภาษาอังกฤษโดยไม่ย้ำเสียง (ไม่มี accent) เพราะฝรั่งฟังแล้วไม่ค่อยเข้าใจ

...

 

ที่มา                                                       

  • Thank mayoclinic.com > Mayo Clinic Staff. Triglycerides: Why do they matter? > [ Click ] > June 21, 2008. 
  • ขอขอบพระคุณ > อ.นพ.ศิริชัย ภัทรนุธาพร สสจ.ลำปาง + อ.นพ.โอฬาร ยิ่งเสรี ผอ.รพ.ห้างฉัตร + อ.อรพินท์ บุญเสริม + อ.อนุพงษ์ แก้วมา > สนับสนุนเทคนิค iT.
  • ข้อมูลในบล็อกมีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค > ท่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงโรคสูง ควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์ > ยินดีให้ท่านผู้อ่านนำไปเผยแพร่ความรู้ได้ ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > 16 กุมภาพันธ์ 2552.


กรุณาเข้าสู่ระบบ เพื่อแสดงความเห็นในชื่อของคุณ
 
สมาชิก     รหัสผ่าน   

ความเห็น

 


 


ขอบคุณมากๆครับ เป็นประโยชน์มาก

#5 โดย art
เมื่อ 2013-11-04 09:20:32

สุดยอดของการอธิบายเข้าใจง่าย และเห็นภาพ ทำไมตอนเรียนเราไม่ได้ครูแบบนี้บ้าง ขอคารวะจิงๆ

#4 โดย ลักษณดี
เมื่อ 2012-06-26 09:43:30

ดิฉันเริ่มมีอาการตั้งแต่เมื่อไรไม่รู้ พอไปตรวจสุขภาพ ถึงรู้ว่ามีคลอเรสเตอร์รอล กับไตกีเซอร์ไรด์สูงกว่าปกติ มีผลส่งทำให้เป็นหลอดเลือดในหัวใจตีบ ดิฉันเครียดมาก แต่พยายามลดไขมันตามแพทย์สั่ง ตอนนี้มีอาการดีขึ้นมากแล้วค่ะ

#3 โดย พเยาว์
เมื่อ 2012-06-04 14:02:58

เยียมครับ

#2 โดย Dent
เมื่อ 2012-04-12 08:02:23